Pred spánkom si zaraďte chvíľočku na domáci wellness. Každý pozná ten dobrý pocit ako sa nám dobre spí, keď sme po wellnesse, uvoľnený, oblažený vodou, zrelaxovaný a odpočinutý. Po masáži vieme precítiť, ako sa naše telo vie uvoľniť. Keď si ľahneme na gauč pred telku alebo knihu a relaxujeme, tento pocit v tele i mysli určite nie porovnateľný s tým, ako keď sme po wellnesse. Myslíme si, že tým, že si ľahneme na gauč, že sa uvoľníme. Z časti áno, ale obvykle nie dosť na to, aby sa to podobalo pocitu po masáži, saune alebo bazéne.
Urobte si wellnes u seba doma - každý deň
Keď uvoľníte telo, hlava sa pridá
Ak uvoľníme svaly, zrelaxujeme tak aj našu hlavu a naše myšlienky
Vedomá sprcha
Než pôjdete spať, dajte si v prvom rade výdatnú sprchu, nevybavte to za 3 minúty, stojte pod tečúcou vodou dlhšie, striedajte si teplú a vlažnú (prípadne chladnejšiu) vodu dlhšie, urobte to, čo Vám je príjemné. Pripojte aj myšlienku, že posielate všetok balast a vypätie s vodou preč.
Sprcha nás z časti už uvoľní, ale pomôžeme tomu viac. Medzi tým ako skončíte svoj večerný program a než pôjdete spať, dajte si pár minút okrem sprchy ešte pre seba.
Strávte pár minút len sami so sebou, v tichu, prítmí alebo tme. Celý deň ste mali nastavené radary smerom von - prijímame informácie, vedome aj podvedome, počúvame, vnímame, pozeráme, interagujeme, rozprávame... Za deň k nám z vonku príde milión podnetov, naša hlava ich musí spracovať, ale svoju stopu zanechávajú aj v našom tele v podobe rôznych stuhnutí a napätí. Uvidíte sami teraz - ideme sa venovať telu a jeho správnej relaxácii pred spánkom.
Ľahnite si na gauč alebo už rovno do postele - po týchto krokoch sa Vám už nebude chcieť vstať ani si ísť už umyť zuby, urobte to predtým.
automasáž
Vymasírujete si “neobvyklé” partie tela. Na masáž chodíme najmä chrtba a veľkých svalových skupín. Odteraz si vymasírujte: hlavu, tvár - čelo, spánky, líca, sánku na každej strane, uši, jemne oči a obočie, koreň nosa a bradu. Ničím sa nenatierajte, zaborte prsty do korienkov vlasov a začnite krúživými pohybmi. Môžte pritvrdiť ak Vám to bude príjemné. Chceme doslova odtŕhať kožu od kosti, premasírujte si celú hlavu, každou rukou postupne aj šiju a krk. Na čelo priložte jednu dlaň a
otáčajte postupne kožou v smere kruhu - ťaháme jemne kožu od kosti. Krúživými pohybmi dlane si vymasírujte aj líca, jemne zavreté oči, nad koreňom nosa vrásku “hnevu”,
a potom sánky a bradu. A posledné uši - buď celou dlaňou alebo medzi prstami si jemne “požmoliť” každú časť ucha. Budú Vám chvíľočku potom mierne horieť. Kto to vyskúša, pochopí a bude si to dopriavať každý večer.
Pripojte po masáže hlavy aj jemne vymasírovanie si rúk, od ramena, hrotov pľúc, predlaktia a dlaní, trošku si pošúchajte aj čemer. Pokračujte masážou brucha a hrudníka.
Možno sa to nezdá, ale budete to cítiť. Napätie zachytávame aj na hrudi, oblasti solaru a na bruchu. Jemne si všetko premasírujte, zatlačte ako je Vám príjemné.
Stačí ak si premasírujete hornú časť tela, obvykle to úplne stačí. Zapojiť môžete aj masáž chodidiel, môžte nasucho alebo sa niečim namažte. Uvoľnené chodidlá vystrelia úroveň uvoľnenia na novú úroveň.
Po tejto masáži ak ju urobíte poriadne nebudete vládať už premýšľať. Telo je tak uvoľnené, že doslova “brzdí” hlavu v akejkoľvek novej myšlienke. Neponáhľajte sa, čím pomalšie tým lepšie.. A čo myšlienky, ktoré sa nám vyroja často po tom, ako si ľahneme do postele?
čistá hlava
Za prvé - všetko čo máte urobiť ďalší deň si poznačte, pretože to čo nie je na papieri alebo elektronickom diári, to nám hlava bude pripomínať.
Je ilúziou si myslieť, že len stav hlavy bez myšlienok umožní dobre spať. Je to hlúposť a nenechajte sa chytiť do takejto vlastnej pasce. Našou úlohou je ale nechať hlave priestor na to, aby urobila čo potrebuje. Nechať dobehnúť myšlienky a byť chvíľu sám so sebou - to potrebujeme spraviť ešte predtým, než pôjdeme spať. Nenechávajte si to, aby sa to stalo vtedy, keď si už pôjdete ľahnúť. Ak vypnete počítač alebo televízor, dajte si chvíľku na to. Zostaňte len sami so sebou v pokoji a pripravte sa prvé razy na nášup. Často sa vyroja myšlienky z každej strany, je to hučiaca myšlienková diaľnica... nesnažte sa nemyslieť, alebo nejak nasilu potlačiť myšlienky, že “aby som na nič nemyslel”. V prvom rade nechajte myšlienkam voľný priebeh, buďte len sami so sebou, pozorujte čo sa deje a ako sa cítite. Hlava urobí to čo potrebuje. Za celý deň si málokedy nájdeme čas nacítiť vlastné telo, obvykle vnímame len únavu alebo bolesť.
S každým z nás sa bude diať niečo iné, je to cesta vlastného prežívania a objavovania (sa). Je to čas byť len sám/sama so sebou.
reflexia dňa - dobehnutie myšlienok
Môžete si usporiadať myšlienky, premyslieť nielen nasledujúci deň či týždeň, ale sa aj z času na čas zamyslieť hlbšie nad svojou aktuálnou životnou etapou, vlastnú sebareflexiu - čo potrebujete, čoho potrebujete menej, čo vás bude posúvať vpred, doplniť sily ak máte práve ťažké obdobie a bude sa nejakú dobu takto tiahnuť, nacítiť si, či to čo práve robíte a žijete, je pre Vás to čo, čo Vás vnútorne napĺňa. V živote sú obdobia ľahšie a ťažšie, tie ľahšie si užime a naakumulujme sily na tie náročnejšie.
Dnešný svet je rýchly a vyčerpávajúci, ak mu tak dovolíme správať sa k nám. Musíme si postaviť pevnejšie hranice na rozdiel od generácie pred nami. Dnešný svet je charakteristický nad-užívaním informácií. Potrebujeme vedieť menej, nie viac. Ak sa pristihnete, že vyťahujete mobil viac x denne, len “aby ste vyplnili” čas, je možné, že Vám to nerobí dobre - plná hlava, vyplavený “lacný” dopamín, ktorý potom chýba k motivácii zdravšie žiť, cvičiť, hýbať sa, namáhať sa, prestimulovaná nervová sústava, únava a následne aj nekvalitný spánok. Sociálnym sieťam a ďalším faktorom vplývajúcim na to, ako sa cítime, sa venujem aj v následnom bonusovom dokumente. Pokojný a naplňujúci život sa v dnešnej dobe už tak ľahko “nestane”. Musíme si ho vytvoriť a pevne strážiť. Tak ako svoj spánok - ak sa o neho dobre postaráme, postará sa aj on o nás.
pomalé dýchanie =
aktivizácia sympatiku
(nervu pokoja)
K rutine s masážou pridajte ako posledný krok hlboké a najmä pomalé dýchanie. O dýchaní ste určite počuli ale “preskočili” ste ho podobne ako ja, zdalo sa mi to ako “blbosť”, príliš jednoduché, aby to fungovalo. Pomalé dýchanie má 2 účinky.
Hlbším nádychom a výdychom si masírujete bránicu a orgány v brušnej dutine. Doslova natiahnete o pár milimetrov svaly a tie sa opakovaným natiahnutím a “spľasnutím” uvoľňujú, ako by sme ich masírovali ale bez dotyku rúk.
Druhým významným účinkom spomaleného dychu je spomalenie tepu srdca. Cez spomalený tep srdca si doslovaspomaľujeme mozgové vlny, úroveň aktivity mozgu. V bdelom stave sú tieto vlny označované frekvenciou beta, keď sme zrelaxovaný / prípadne upadáme do spánku, vlny sa spomalia (označujeme ich alfa). Dočítate sa o nich viac nižšie v texte. Náš dych má silu spomaliť “rýchlosť” nášho mozgu a pripraviť ho na kvalitný a pokojný spánok.
Môžete vyskúšať aj riadenú relaxáciu na podporu aktivácie parasympatické nervového systému - tzv. non sleep deep relaxation kliknutím TU.
