môj príbeh

spánok ako Životná výzva

Téma spánku a nespavosti bola u mňa aktuálna vyše 15 rokov. Spomeniem 2 výrazné a ťažké obdobia, ktorých vyústením bolo štúdium spánku v zahraničí a práca spánkovej poradkyne, ktorej predchádzali roky prebdených nocí - viem aké je to nespať.

Krátka verzia môjho príbehu (nižšie nájdete full story):

Nespavosť ma navštívila v plnej sile dvakrát. Prvýkrát ju spustila náročná životná situácia, ktorá mi nedala myšlienkami spať. Snažila som sa preklenúť toto obdobie liekmi na spanie (hypnotikami), na ktorých som sa žial stala závislá. Dlhé mesiace som sa trápila, pretože účinok liekov po čase odchádza a človek prestane spať hoci lieky užíva - prestanú fungovať. Niekedy som niečo asi nachvíľku "zalomila", ale inak som nespala. Nespočet nocí som ani spať nešla lebo som "vedela, že nezaspím". Tak som sa pred úplným kolapsom organizmu dostala na psychiatriu do Pezinka. Tam sa spánok po nejakom čase nejak chytil, asi mi pomohla aj zmena prostredia a viera v lekárov, že mi nejak pomôžu. Na 10 rokov bol kľud. Druhýkrát ma navštívila nespavosť pri inej životnej výzve, opäť mi začal odchádzať spánok. Opäť som si pomohla liekmi na spanie. Zhoršujúci sa stav rapídne opäť, s psychiatričkou sme sa to pokúšali riešiť antidepresívami ambulantne. Keď nezabrali ani štvrté, odporučila mi opäť hospitalizáciu. Tento x ma však už nechveli prijať na psychosomatické oddelenie, lekárka mi povedala, že patrím už k "závislým". Tak sa začal ďalší kolotoč liečení na psychiatrii, ale moja diagnóza sa zamenila z "nespavca" na "závisláka", dostala som sa na oddelenie, kde sa liečili závisloti (alkohol, drogy, lieky, ...) Spánok sa nakoniec nejak trochu chytil. Napriek môjmu presvedčeniu, že lekári robili pre mňa všetko bolo v ich silách, som sa k normálnemu spánku prepracovala nakoniec sama tak, že som začala hľadať informácie o spánku a spánkových poruchách. Za posledných 30 rokov sa v tomto smere vo svetovom výskume urobilo veľa, mala som však pocit, že tieto informácie k nám akoby nedorazili, aspoň nie tie pre mňa kľúčové. Štúdium spánku ma začalo fascinovať, začala som študovať spánkovú terapiu KBTI a ACTI, všetko opatrenia som odskúšala na sebe a aplikovala ich postupne úspešne. Pochopila som, prečo sa mi nevedel prinavrátiť dobrý spánok aj keď už pominul dôvod, pre ktorý sa spánok pokazil. Svoje štúdium som zavŕšila certifikovaným vzdelaním na SPENCER INSTITUTE v USA. Vzdelávam sa kontinuálne, pretože výskum spánku beží a bežať stále bude. Momentálne sa vzdelávam online na Michiganskej Univerzite, World SLEEP SOCIETY, ai., v rôznch vzdelávacích programoch kognitívno behaviorálnej terapie pre insomniu a ACTI. Dnes spím opäť normálne a zdravo, trekujem si kvalitu spanku smart prsteňom OURA. Budem rada ak moje poznatky pomôžu na ceste k dobrému spánku aj Vám. 

Plná verzia môjho príbehu:

Keď som mala 30 nastala určitá vážna situácia v mojom živote, o ktorej som začala po nociach premýšľať, ťažilo ma to, pomaly mi začal odchádzať spánok.  Siahla som po liekoch na spanie, hypnotikách, veď ako si inak pomôcť, keď človeku nejde spať. Prvá tabletka Zopiclonu bola vo mne… všetky tieto lieky majú jednu vlastnosť - po čase prestanú fungovať. Takmer dva roky som sa trápila, nespala, hybernovala dňom i nocou. Ak niekto povie, že ak nebudete spať 5 dní, môžete zomrieť, usmiala by som sa. Toľko nocí, čo som nenaspala, by som nespočítala. A nebola som sama, ľudí čo nespia roky je veľmi veľa. Po čase sa však už nedá fungovať, nemáte silu, ste úplne v koncoch, iba ležíte ako živá mŕtvola a modlíte sa, čakáte na zázrak, ktorý neprichádza. Neviete či je deň alebo noc, telo Vás neskutočne bolí, je vysilené, ledva dýchate, ale zaspať neviete.  Človek chce radšej umrieť, lebo tá bolesť a zúfalstvo sú neznesiteľné. Asi som niekedy na chvíľu zaspala, ale nebolo to nikdy nadlho, Všetci sa mi snažili pomôcť, ale sami nevedeli ako. Snažili sa ma brať na prechádzky (kým som sa ešte vedela postaviť na nohy) - veď “keď sa fyzicky unavíš, dobre zaspíš”. Ale kdeže, nič z toho nefungovalo.

Telo bolo vyčerpané na maximum, napriek tomu nevedelo zaspať. Paradox, nie? V poslednej chvíli ma pred totalnym kolapsom organizmu z vyčerpania odviezli na psychiatriu do Pezinka, za necelé 2 mesiace som sa dala nejak dokopy  =  nejaké hodiny som prespala. Prešla som detoxom od hypnotík, telo sa nejak samé "chytilo a naskočilo". Vybavené... na nejakú dobu, myslela som si, že je to uzavretá nešťastná kapitola môjho života.

Prestrih o 15 rokov neskôr. Opäť prišla náročná životná situácia a zmena.

Pamätám si, že už na Silvestra som do seba hodila nejaký Diazepam ("uvoľňovák, oblbovák"), dala som si ho večer, prespala som sa do polnoci a na Nový rok som tancovala doma v obývačke s rukou hore. Tak začal kolotoč liekov, ktoré mi mali pomôcť zbaviť sa nespavosti a depresie, ktorá mi bola neskôr diagnostikovaná, opäť som si myslela, že lieky mi pomôžu prekonať najťažšie obdobie, veď od toho sú. Vyše 2 roky života si skoro nepamätám, dni sa striedali zlé a veľmi zlé s dočasnými trochu lepšími pasážami, skoro každý deň som mala pocit, že umriem, že už ďalej nevládzem. S lekárkou psychiatričkou sme sa dohodli na nejakých liekoch - antidepresívach.

Prvé nepomohli, druhé nepomohli, ani tretie, ani štvrté. Bolo mi psychicky príšerne zle, veď komu by nebolo ak nespí. Opäť Pezinok, opäť hospitalizácia.

Bola som tam 3 mesiace so závislosťou na liekoch na spanie - u mňa fičal Zopiclon a Stilnox. Posledné týždne pred Pezinkom som si dala 3 tbl. na zaspanie, ich účinok bol u mňa v danom štádiu cca 3 hodiny, a potom v noci ďalšie 3 tbl. - a spala som ďalšie 3 hodiny - navýšila som si dávku. pretože 1 tabletka nezaberala. Prebudenie po týchto liekoch vyzerá asi tak ako by Vás zo sekundy na sekundu zapojili do elektrického obvodu, zabudnite na pomalé príjemné prebúdzanie, ani žiaden relaxujúci spánok. V Pezinku som sa dala ako tak dokopy za 3 mesiace, “vďaka” jedným z antidepresív som pribrala 20 kilo, našťastie som už vyše polovicu zhodila.

Nepochopila som však, že sa už k liekom nesmiem nikdy vrátiť, lebo rozbehnú vlak do zlej stanice. Nevedela som ako inak si mám pomôcť. Nevedela som, že antidepresíva môžu byť vhodné a správne v daný moment, ale neurobia za mňa celú prácu a problémy prečo sa mi spánok nedarí (podporujúce faktory nespavosti) opraviť ani tieto lieky nevyriešia. 

A tak som do závislosti skĺzla po pol roku opäť, myslela som si, že keď sú tieto lieky na predpis, môžem si ich niekedy dať, keď mi nepôjde spať. Najskôr som si dala 1 tbl. za mesiac, keď sa mi náhodou nepodarilo zaspať, potom dve, potom jednu za týžden, potom 3x za týždeň a potom som sa zbadala, že to nejde dobrým smerom - smerom, ktorý už poznám. To už som vedela koľká bije a nechala som sa hospitalizovať na Miczkiewiczovej nem. v Bratislave, na Pezinok sa čakalo 2 mesiace, takže jedinou alternatívou kam pokračovať (po 2 -3 týždňoch ľudí z Miczkiewiczky vždy prepúšťali... lebo "poisťovňa"), v tom čase bola psychiatrická nemocnica vo Veľkom Záluží. Hospitalizovali ma oddelení pre závýslých.

Závislí na liekoch, drogách a alkohole boli všetci spolu. 80% boli alkoholičky, 10% drogovo závislé a zvyšných 10% liekovo závislé. Musím povedať, že program je prioritne nastavený pre závislé na alkohole, počúvala som o ňom deň noc, všetky materiály boli nastavené pre otázky týkajúce sa pitia a alkoholizmu. O alkohole viem už asi takmer všetko. Bola som tam 6 týžňov kedy mi nastavili iné antidepresíva a zbavili závislosti na hypnotikách. Proste postupné vysadenie a prečkanie kým telo trochu naskočí samé. Očistiť sa dá aj doma, ale cítila som, že to dám bezpečnejšie v nemocnici. Svoju posteľ doma som neznášala, mala som ju spojenú s insomniou,  prebdenými nocami a utrpením.

Jednu podstatnú vec som si odtiaľ ale odniesla, pochopila som, že som bola závislá od liekov na spanie a mechanizmus vzniku závislosti už bude v tomto smere navždy mojou súčasťou.  Do konca života sa budem v tomto smere správať ako abstinujúca závislá - nikdy ich už neužijem. Dnes tomu rozumiem a nijak sa horších nocí nebojím, ale vtedy som to nechápala.

Po návrate sa toho udialo veľa, začala som hľadať informácie o spánku a nespavosti, začala som svoje vlastné štúdium a svoj-pomoc s prinavrátením normálneho spania.

Čo všetko som počas tých rokov vyskúšala, aby som spala?

Všetky - skutočne všetky - dostupné prípravky na upokojenie a spánok, ktoré nájdete v lekárni a na internete, valerián, chmel, medovka, melatonín, CBD, bachove esencie, ďalej mlieko s medom, horúci kúpel, spánková hygiena dodržiavaná na 150% ... snáď okrem pohybu (cvičenia). Z totálneho vyčerpania som nebola schopná prejsť viac ako z gauča na WC. Skúšala som rôzne relaxačné hudby a meditácie, jedna mi zafungovala - mojou rutinou v Pezinku bola do sluchátiek jedna relaxačná skladba, kde som zistila, že ma dokáže dostať do hladiny alfa (pokiaľ som zrovna nebola K.O. zo sedenia s psychologičkou). V nej je možná aká taká regenerácia a nabratie  trocha síl.

Skúšala som množstvo ďalších vecí a pochopila som, že moje telo (a najmä hlava) je silnejšie než akákoľvek kombinácia liekov, ktoré na mne lekári skúšali. Tušila som, že to s tým spaním resp. nespaním bude nejak inak... Mala som však pocit, že sa jedného dňa vymenila moja diagnóza, najskôr som bola insomniak a potom závislák, odkedy som  užívala lieky na spanie opakovane, začalo sa na mňa hľadieť ako na človeka bojúceho so závislosťou. Na nespavosť si nikto už výraznejšie neposmenul. Je správne zaradiť lieky na rovnakú úroveň ako alkohol a drogy ak ste mali problém s nespavosťou a o tú sa už viac-emenj nezaujímať??  Dodnes si tú otázku kladiem. Nemám ten pocit, že po liekoch na spanie ľudia siahajú ako po mäkkých či tvrdých drogách. Lieky sa začínajú užívať pre nejaký zdravotný alebo psychický problém. Pokazený spánok poukazuje na niečo, čo treba riešiť (stres, úzkostnosť, rezilienciu - psychicko fyzickú odoslnosť, adaptabilitu atd)

Prestrih.

Pochodila som psychiatrie viac ako bežný človek. Po detoxe od hypnotík sa mi aký-taký spánok prinavrátil. Keď porovnám, čo som sa o spánku, spánkových poruchách a riešeniach dozvedela sama pracným zháňaním si informácií (áno, väčšina zahraničné zdroje), musím povedať, že som sa s nimi v nemocniciach nestretla.  Nepočula som tam nič o naučenej alebo paradoxnej insomnii. Nebola som odoslaná nikdy na polysomnografické vyšetrenie s cieľom zistiť koľko a ako spím. Liečba obvykle pozostávala z nasadenia antidepresív (skončila som so 4mi antidepresívami užívanými súčasne), ktoré "mali pomôcť trošku potiahnuť na spánok". ATD majú rôzne úrovne účinku kde zasahujú náš organizmus. Podľa mojich dnešných poznatkov som trpela aj naučenou nespavosťou aj paradoxnou insomniou a hyperarousalom.

Naučená a paradoxná nespavosť sa nedá vyliečiť obvykle iba ATD a spánkovou hygienou. Vyše 60% mojich klientov dnes prichádza práve tak, že ATD užívajú a spánok stále nie je dobrý, alebo je stále zlý.  Neexistujú lieky priamo "liečace" nespavosť, proste buď človek užíva hypnotiká (alebo benzodiazepíny atď), ktoré "rieša" problém dočasne a je na nich po krátkom čase vysoká závislosť,  z ktorej sa potom prácne a bolestivo musí človek dostávať (abstinenčné príznaky sú práve nespavosť), alebo to vezme do vlastných rúk a začne hľadať ako z toho von. V nemocniciach mi bola ponúknutá pomoc psychológa (okej, skôr som si ju musela vždy vydupať), ten môže človeku pomôcť v tom, že ak nespavosť / spánkovú poruchu zapríčinil nejaký spúšťač - konkrétny problém, tak ho s psychologom môže prebrať a "vyriešiť". Spúšťač sa ošetrí a môže odísť zo života - je to pomoc, ale spánkové problémy často pretrvávajú. To sú práve tie faktory ktoré rieši moderná spánková terapia KBTI a ACTI - ale to som vtedy nevedela.

Telo a hlava naskočili už do režimu / spánkového stereotypu, ktorý aj po odstránení spúšťača nie je schopný opustiť a spať zasa normálne. Vtedy potrebuje človek už inú pomoc, tú som však v zdravotníckych zariadeniach nenašla.

 Pomohla mi v tom čase aj psychoterapia, mám výbornú pani psychologičku. 

V určitom momente sa na mňa začalo hladieť ako na pacienta bojujúceho so závislosťou a nie už pacienta s insomniou. Celá terapia a starostivosť sa začali "točiť" okolo témy závislosti - ako ju prijať, ako s ňou pracovať a ako doživotne abstinovať. Viem, že si nesmiem dať a ani nedám lieky na spánok aj keby zasa prišli ťažšie noci. Nikdy potom som to nutkanie nemala. Už som pochopila, čo sa so mnou deje, čo sa deje v mojej hlave, keď prídu horšie noci kvôli nejakým stresom, nevyventilovaným myšlienkam a pod. Dnes už chápem ako SI NESPÔSOBIT SAMA SEBE nespavosť. Nemám už strach si ísť večer ľahnúť do postele, že "čo zas bude".

Prestrih.

Začala som si teda hľadať o spánku informácie - iné ako tie bežné dostupné. Vtedy som pochopila prečo človeku v stave, kedy zle spí/nevie spať, nepomôžu žiadne suplementy ani nič zo spánkovej hygieny. Práve naopak, čim viac sa snaží (spať a robiť niečo pre spánok), tým viac to nejde. Problém je v hlave, dnes už viem ako ho odstrániť a neprivolať si znova. Súčasťou mojej insomnie a jej pokračovania bol stav zvaný "hyperarousal" - nadmerné nabudenie. Píšem o ňom aj v mojom blogu. Dá sa to prirovnať trochu k označeniu "naučená nespavosť" - spúšťač sa ošetril, zlé noci pretrvávajú. Dnes vieme čo je za tým a ako z toho von.

Dnes spím veľmi dobre, normálny zdravý spánok ako kedysi, sú dni kedy ma zo spánku vyruší dieťa alebo ma skoro ráno zobudí, je ranostaj. Pozná to veľa rodičov. Trackujem si výsledky smart prsteňom OURA, niektorí klienti sú zvedaví ako sa dá z veľkých patálií dostať k skutočne k dlhodobo normálnemu spaniu. 

Svoje štúdium som zavŕšila zahraničným vzdelaním ako sleeping coach a dnes pôsobím ako certifikovaný spánkový poradca.

Budem rada ak moje poznatky pomôžu na ceste za lepším spánkom aj Vám.