Hormóny na spánok vplývajú zásadne. Ich nerovnováha spôsobuje priamo narušený spánok / nespavosť. Naopak - dobré hormóny znamenajú dobré zdravie, spokojný život i dobrý spánok. Zabezpečujú aj vysokú úroveň energie, vitality a psychickej pohody. Hormonálna rovnováha má na tento stav výrazný vplyv. Je to stav, kedy žlazy s vnútorným vylučoaním, ktoré sú časťou endokrinnej sústavy produkujú optimálne množstvo hormónov.
Hlavné hormóny zasahujúce spánok:
kortizol, inzulín, hormóny štítnej žlazy (tyroxín, trijodthyronín)estrogén, progesterón, testosteron, prolaktín, ghrelín a leptín (hormóny signaliz. hlad a sýtosť) a melatonín
Kortizol
hlavný stresový hormón - preklápa telo do "fight-or-flight" mode = mobilizuje a nabudzuje (opak stavu pre spánok), tlmí produkciu melatonínu v ďalšom slede (t.j. ovplyvňuje vylučovanie ďalšieho hormónu potrebného pre zdravý spánok), pri vysokom kortizole počas celého dňa a navečer = problém s navodením a udržaním spánku, jeho fyziologická hladina je ráno najvyššia (je súčasťou prebúdzacieho mechanizmu), potom by mala pozvoľna klesať na minimum smerom k noci
KORTIZOL => INZULÍN
ALE AJ: zvýšený kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi (na ten boj/útek) => zvyšuje sa hladina inzulínu (tiež zle na spánok) => inzulínová rezistencia + diabetes 2 => problém s cukrom => problém so spánkom
vysoký cukor v krvi urobí ďalšiu "službu": zvyšuje tvorbu moču (nočná polyúria), telo potrebuje viac vody aby sa jej (glukózy) zbavilo => zvyšuje nočnú polyúriu (opäť zle na spánok)
hormony štítnej žlazy
Tyroxín a trijodthyronín - hyperthyreoza alebo hypothyreoza, nadmerná alebo slabá činnosť štítnej žlazy, predchádza tomu niekedy autoimunitný zápal štítnej žlazy. Pri nadmernej dvíhajú hormóny teplotu, zvyšujú akcelerujú metabolizmus => zle na spánok. Hypothyreoza: únava, depresívne symptomy, zimomrivosť, spomalený metabolizmus... => narušený spánok rovnako
estrogén a progesterón
Estrogén a progesterón: zmena hladiny hormónov = priamy vplyv na spánok, hl. obdobia kolísania týchto hormónov: PMS, tehotenstvo, obd. dojčenia, peri/menopauza.
Estrogén = hlavná úloha v regulácii spánku tj aj celého cirkadiánneho rytmu + estrogén "drží" dobrú hladinu serotonínu, ten nutne potrebujeme na dobrý spánok, melatonín "hormón spánku" sa vyrába zo serotonínu (opäť vidno ako je to všetko prepojené). Nízke hladiny estrogénu sa prejavujú výkyvmi nálady, dlhou či chronickou únavou, depresívnym prežívaním alebo úzkosťami (nadmernými). Tzv. estrogénová dominancia je takisto problém, vyjadruje nesprávny pomer medzi hladinou hormónu estrogén a progesterón.
Aj muži produkujú malú hladinu estrogénu i progesterónu. Estrogén v mužskom tele zohráva úlohu pri regulácii metabolizmu a zdravia kostí, progesterón pri regulácii reprodukčného zdravia.
Naopak, aj ženy produkujú malé množstvo testosterónu, ak ho produkuje ženské telo priveľa, prejaví sa to: nadmerným ochlpením, mastnou a aknóznou pleťou, nepravideľnou menštruáciou či neplodnosťou.
Pri PMS alebo menopauze výrazne klesá hladina estrogénu = narušenie kvality spánku
Menopauza = pokles hladiny estrogénu a progesterónu => narušenie spánku (aj cez horúčavu, potenie, výkyvy nálady, vyššiu úzkosť a celk.psych. stav, nočná polyúria)
Progesteron má sedatívne účinky, po ovulácii jeho vysoké hladiny podporujú spánok, pred menštruaciou je nizka hladina progesteronu + aj v menopauze = úzkosť nespavosť, zvyšuje teplotu
prolaktín
Dojčenie a hormón prolaktín - zvýšená hladina počas dojčenia => narúša spánkové cykly, znižuje podiel fázy REM => cítime to ako únavu, emocionálnu nepohodu, pocit ako po menšej “opici”. Resp. pocit, že “sme sa nevyspali dobre,” aj keď sme hodinovo naspali celkom dosť.
Zvýšená hladina prolaktínu mimo obdobia dojčenia je nežiadúca a môže spôsobovať zdravotné potiaže: nepravideľnosť alebo vynechávanie menštruácie, neplodnosť, bolesti hlavy, osteoporózu. Produkuje ho aj mužský organizmus - spôsobuje pokles libida, impotenciu či neplodnosť. Hladinu tohto hormónu vie zvýšiť aj "intenzívny" štýl života - stres, zhon, tlak, nervozita, ale aj estrogénne hormóny, znížená funkcia štítnej žlazy, nádor na hypofýze atď.
testosterón
Testosteron: málo testosterónu (predčasný pokles, fyziologický pokles vekom) => horšia fáza REM spánku (neosviežujúci spánok, únava), t. vplýva na hladiny kortizolu a serotonínu => nepriamy zásah spánku, dobrá hladina t. = psychická pohoda, menej úzkostného / depres. prežívania = lepší spánok, naopak príliš vysoká hladina testosteronu = vyššie riziko spánk.apnoe (opakované mikro zástavy dýchania najmä počas chrápania)
optimalizácia hormonálnej hladiny
Hladiny hormónov sa dajú pozitívne ovplyvniť cvičením hormonálnej jogy, zasahuje pozitívne celú hormonálnu sústavu, všetky žlazy s vnútorným vylučovaním (hypofýza, pankreas, vajčeníky, semeníky, štítnu žlazu..), je vhodná pre ženy i mužov. Informujte sa u mňa pre tip.
hormóny sýtosti a hladu
Hormón hladu ghrelín: chronicky zvýšené hladiny ghrelínu => prispievajú k nespavosti a efektivite REM fázy. Ghrelín ovplyvňuej tvorbu melatonínu. Zvýšená hladina ghrelínu zvyšuje chuť na "nezdravé" potraviny (rýchle cukry, "smažené sacharidy", tuky). Nadmerný ghrelín = pri nepravideľnej strave, pri intenzívnom alebo dlhodobom chronickom strese (následok je aj "emotinal eating" = pocit bezpečia a kontroly, stres = fight flight mode = spotreba energie = nutnosť ju doplniť = rast ghrelínu "potrebujem palivo" = doplnenie energie + "potrebujem to zajesť" = upokojnie (sympatikus => parasympatikus). Pri diete, hladovaní alebo obezite: hladina leptínu (hormon sýtosti) a h. inzulín klesajú = ghrelín má dominanciu = nutkanie jesť - hlad => negatívny dopad na spánok
melatonín
Hormón spánku, jeho hladina klesá s narastajúcim vekom, seniorský organizmus ho produkuje menej. Je možné ho doplniť formou melatonínových sprayov alebo tabliet, bezpečná dávka 1 - 3 mg, treba užívať systematicky každý večer. Nie je to pomoc "na nespavosť" , ktorá je spôsobená iným problémom. Melatonín nevie znížiť tlak k bdeniu, nie je to "instatný uspávač" . Ak máme spánok narušený napr. "nesením si problémov do postele", stresom, tlakom, neodventilovanými myšlienkami, melatonín nepomôže. (pozn. pripravujem samostatný blog o melatoníne). Tvorbu melatonínu tlmí aj stres (hormón kortizol), podporiť tvorbu vie naopak nosenie červených okuliarov navečer, červené žiarovky (neobsahujúce modrú zložku svetla), červené displaye a funkcie blokujúce modré a zelené svetlo na displayoch.
optimalizácia hladiny hormónov
Preventívne ale aj pri problémoch s hladinou hormónov: hormonálna substitučná liečba a hormonálna joga
Na jednej strane "umelé" dodanie hormónov resp. ovplyvnenie ich hladiny horm.liekmi, alebo prirodzená forma prostredníctvom cvičenia a dýchania, ktoré aktivizuje všetky žlazy s vnútorným vylučovaním (hypofýza, štítna žlaza, pankreas, vaječníky, semeníky atd). Vhodným pohybom a dychom (čo je základ hormonálnej jogy) si vieme upraviť a optimalizovať hladinu hormónov, nielen ženských, aj sami, ich úprava je postupná, fyziologická a bez vedľajších negatívnych následkov. Hormonálna joga je určená pre ženy i mužov. Ja mám s ňou výborné skúsenosti, cvičím ju. Ak chcete tip na dobrú lektorku a online kurz, ozvite sa mi.
hormóny + naučená nespavosť
Obvyklým problémom je situácia, kedy sa ženám zosilnila nespavosť alebo problémy so spánkom počas menopauzy, tá odoznela symptómami, ale problémy v noci zostali. Často sa dostane organizmus do takéhot "ne-spacieho stereotypu, stereotypne dlho trvá zaspávanie, budenie v konkrétne hodiny, neschopnosť znova zaspať", podiel na tom má tzv. "naučená nespavosť", dá sa riešiť a odstrániť pomerne rýchlo v spánkovej terapii na 3 - 5 sedeniach, niekedy menej. Hovorí o tom, že pôvodne spánok narušil iný spúšťač (napr. zmena v hladine hormónov), dnes však spánok "kazí" už niečo iné - že sa telo "naučilo" spať podľa tohto "blbého" vzorca a opakuje ho stále.
Pri hľadaní príčin nespavosti je vhodné vylúčiť aj problémy s hormonálnou nerovnováhou - napr. u gynekológa dať vyšetriť z krvi hladinu ženských hormónov, u endokrinológa hladinu hormónov štítnej žlazy, ďalej cez obvodného zmerať hladinu cukru v krvi (inzulín, inzulínová rezistencia, pred-diabetes hladiny atd). Melatonín a jeho produkcia klesá sa vekom, u seniorov sa tvorí menej. Pri nespavosti u seniorov jeho znížená tvorba nemusí byť jediným faktorom nespavosti aj pokiaľ tam je užívanie liekov na spanie.
