naučená nespavosť

Jana Martišková

Naučená nespavosť (learned insomnia) je forma nespavosti, kedy pôvodný spúšťač zlých nocí už oslabil alebo nie je prítomný vôbec, ale my stále nespíme normálne ako predtým. Jej riešenie býva náročné a komplexné, pretože vyžaduje okrem zmeny životosprávy aj prácu na sebe (myšlienkach, presvedčeniach, poznatkoch o spánku a nespavosti), a často situáciu komplikujú aj súbežne prítomné ochorenia alebo náročná životná situácia, ktorú nevieme ľahko zmeniť.

Ak nespavosť trvá viac ako 3x týždenne po dobu viac ako 3 mesiace, stáva sa z akútnej nespavosť chronická resp. dlhodobá. Touto klasifikáciou sa riadi väčšina odborníkov a pochádza z medzinárodnej klasifikácie spánkových porúch ISCD (International Classification of Sleep Disorders 3).

Môže sa nám podariť správne identifikovať, čo nám začalo kaziť spánok, upravili sme svoj životný štýl, vyriešili stresovú situáciu alebo sa adaptovali, začali sme cvičiť, byť viac na slnku, lepšie sa stravovať, robíme si relaxácie, ale lepší spánok stále neprichádza.

Príčiny naučenej nespavosti

Podstata naučenej nespavosti spočíva v tom, že sme sa vlastne naučili spať zle - osvojili sme si režim, podľa ktorého sa náš mozog správa: dlhé zaspávanie, časté budenie, krátky plytký spánok. Náš narušený spánok alebo nespavosť vyzerá napr. takto: "zaspávam aspoň 3 hodiny, som hore aspoň 5 x za noc, nepotiahnem dlhšie ako 4 h súvislého spánku ... atď dosaďte svoj spánkový problém" . Najskôr sa to dialo preto, že to spôsobil nejaký spúšťač (menopauza, stres, bolesti, ochorenie, ťažká životná situácia, "nosenie si problémov do postele", sťahovanie, rozvod atd). Tento spúšťač už dnes ale nie je pritomný (minimálne nie v takej intenzite), avšak noci vyzerajú stále rovnako nedobre. Prečo? Keď tam už ten "dôvod" vlastne nie je?

Odpoveď je, že sme sa tak naučili spať a podporujeme / predlžujeme tento stav našim vnútorným dialógom o tom: jednou z príčin prečo sa tento stav predlžuju a nedarí vylepšiť je dôvod v našich emóciách a myšlienkach:

spúšťač zlých nocí už pominul alebo oslabil, ale strach, že nezaspíme spôsobí, že naozaj nezaspíme. Nebudeme spať dobre, lebo sa bojíme, že nebudeme spať dobre. Niektorí ľudia sa boja toho, ako sa zlé noci podpíšu na ich zdraví (“zlú noc prežijem, ale čo ak mi to zhorší cukrovku alebo hypertenziu?!”). Je v zásade jedno čoho sa bojíme alebo pred čím sa vzpierame, dôsledok je rovnaký. Ak sa stále spánkom zaoberáme, sledujeme sa a očakávame výsledky (“stále sa to nezlepšilo”), stane sa opak než si želáme = noci sú stále dokola nedobré. nie je to tým, že by sme si to "privolali".

Ako prebieha naučená nespavosť

• naše myšlienky (napr. “čo keď zas nezaspím?”, “čo keď sa budem prevaľovať pólku noci”, “bože čo to zas bude za noc”, “ja už takto nevládzem fungovať”)

• sa premietajú do našich pocitov (úzkosť: “kedy sa to skončí”, strach: “čo keď mi zlý spánok spôsobí nejaké ochorenie alebo že neotehotniem?”, nervozita: “ako zvládnem taká nevyspatá zajtrajšiu prezentáciu?” atď.),

• myšlienky a pocity menia biochémiu a telesné reakcie (aktivujú sympatikus, spôsobujú (hyper)arousal, pociťujeme nepohodu alebo bolesť v rôznych častiach tela: bolesti hlavy, hučanie v hlave, migrény, tlak na hrudi, búšenie srdca, stiahnutý žalúdok, môžme mať zažívacie potiaže, gynekologické bolestivé stavy, bolesti chrbta a šije, zvýšené močenie, potenie, únava, vyčerpanie… alebo to nevieme presne identifikovať a “nie je nám dobre”.

• pri aktivovovanom sympatiku sa jedná o stav boj-útek, mobilizácia a nabudenie organizmu - to je opak stavu pre spánok, je to stav pre akciu, pretože sa mozog reálne pripravuje na to, že pôjde o život a zdravie a snaží sa nás na to biochemicky pripraviť (srdce bije rýchlejšie, zvyšuje tep aj tlak, krv sa nahrnie do svalov - preto sa cítime v napätí, pozastavuje sa trávenie, vyplaví sa do krvi glukóza ako palivo do boja, .... a vyplaví sa kortizol a adrenalín ako "verní pomocníci" boja či prežitia, tlmia bolesť, podporujú organizmus do stavu svojho maximálneho výkonu - v tomto biochemickom koktaily naozaj nie je možné spať alebo spať dobre

Symptómy naučenej nespavosti

Strach si ísť ľahnúť, riešenie "aká to bude zas noc",  nepríjemný pocit v súvislosti s blížiacou sa nocou, telesné symptómy prejavujúce sa úzkosťou z noci a z nespania zasa, kedy predpokladáme, že sa zopakuje rovnaký scénar, nepríjemný pocit pri pomyslení na spálňu a postel, alebo úzkosť ísť spať, "riešenie v hlave" neustále čo môžem a čo nemôžem robiť aby to neovplyvnilo negatívne môj spánok, strach obavy úzkosť s témou spánok, posteľ, noc...

Liečenie naučenej nespavosti

• Začiatok: uvedomenie si, že svoju nespavosť predlžujem sama svojimi obavami (ľudia s naučenou insomniou vychádzajú z toho, že keď predošlé noci nespali dobre, že aj ďalšia noc bude zlá - môže a vôbec nemusí, bude zlá pretože si myslia a očakávajú, že bude zlá - nastáva hyperarousal, ktorý jú spôsobí)-

• Seba-terapia: práca s úzkostnými myšlienkami, ich postupné prehodnotenie a nahradenie iným prístupom vnútorného dialógu a premýšľania o sebe a svojej nespavosti, môžeme využiť literatúru alebo aplikácie na vnútornú prácu so sebou.

• Spánková terapia napr. kognitívno-behaviorálna terapia pre insomniu, jej súčasťou je aj

• zmena spánkových asociácií a návykov, ktoré spúšťajú automatickú negatívnu reakciu a (hyper)arousal (napr. pri pohľade na posteľ, ktorú máme asociovanú s nepohodou či utrpením, blížiaca sa konkrétna hodina alebo podvečerný čas v nás nevedome spúšťa stres a nervozitu, citlivosť na tému spánok pri rozhovoroch alebo dialógoch s niekym, celú svoju životnú situáciu pripisujem zlému spánku “ako mi môže byť dobre, keď zle spím”, vyhľadávanie všetkých informácií čo sa týka spánku “stále som nedošla na príčinu alebo riešenie”, prispôsobovanie si aktivity tak, aby negatívne neovplyvnili spánok “nejdem tam, lebo ma to rozruší a určite nebudem spať dobre”, atď).

• s touto formou nespavosti si vieme dobre poradiť, kontaktujte sa pre získanie termínu na konzultáciu