môj príbeh

spánok ako Životná výzva

Volám sa Jana Martišková a téma spánku je u mňa aktuálna už vyše 15 rokov. Spomeniem 2 výrazné a ťažké obdobia.

Krátka verzia (nižšie nájdete full story):

Nespavosť ma navštívila v plnej sile dvakrát. Prvýkrát ju spustila náročná životná situácia, ktorá mi nedala myšlienkami spať. Snažila som sa preklenúť toto obdobie liekmi na spanie (hypnotikami), na ktorých som sa žial stala závislá. Dlhé mesiace som sa trápila, pretože účinok liekov po čase odchádza a človek prestane spať hoci lieky užíva - prestanú fungovať. Niekedy som niečo asi nachvíľku "zalomila", ale inak som nespala. Nespočet nocí som ani spať nešla lebo som "vedela, že nezaspím". Tak som sa pred úplným kolapsom organizmu dostala na psychiatriu do Pezinka. Tam sa spánok po nejakom čase nejak chytil, asi mi pomohla aj zmena prostredia a viera v lekárov, že mi nejak pomôžu. Na 10 rokov bol kľud. Druhýkrát ma navštívila nespavosť keď sa mi narodila dcéra, opäť mi začal odchádzať spánok. Opäť som si pomohla liekmi na spanie. Moju snahu kojiť aspoň 6 mes. zastavil zhoršujúci sa stav, s psychiatričkou sme sa to pokúšali riešiť antidepresívami ambulantne. Keď nezabrali ani štvrté, odporučila mi opäť hospitalizáciu. Tento x ma však už nechveli prijať na psychosomatické oddelenie, lekárka mi povedala, že patrím už k "závislým". Tak sa začal ďalší kolotoč liečení na psychiatrii, ale moja diagnóza sa zamenila z "nespavca" na "závisláka", dostala som sa na oddelenie, kde sa liečili závisloti (alkohol, drogy, lieky, ...) Spánok sa nakoniec nejak trochu chytil. Napriek môjmu presvedčeniu, že lekári robili pre mňa všetko bolo v ich silách, som sa k normálnemu spánku prepracovala nakoniec sama tak, že som začala hľadať informácie o spánku a spánkových poruchách. Za posledných 20 rokov sa v tomto smere vo svetovom výskume urobilo veľa, mala som však pocit, že tieto informácie k nám akoby nedorazili, aspoň nie tie pre mňa kľúčové. Štúdium spánku ma začalo fascinovať spolu s krokmi ktoré som vo svojej pro-spánkovej životospráve urobila. Pochopila som, prečo sa mi nevedel prinavrátiť dobrý spánok aj keď už pominul dôvod, pre ktorý sa spánok pokazil. Svoje štúdium som zavŕšila certifikovaným vzdelaním na SPENCER INSTITUTE v USA. Vzdelávam sa kontinuálne, pretože výskum spánku beží a bežať stále bude. Momentálne sa vzdelávam nadiaľku na Michiganskej Univerzite v kurze spánkových porúch a ich liečení. Dnes spím výborne, trekujem si kvalitu spanku smart prsteňom OURA. Budem rada ak moje poznatky pomôžu na ceste k dobrému spánku aj Vám. 

Plná verzia môjho príbehu:

Keď som mala 30 nastala určitá vážna situácia v mojom živote, o ktorej som začala po nociach premýšľať, ťažilo ma to, pomaly mi začal odchádzať spánok.  Siahla som po liekoch na spanie, hypnotikách, veď ako si inak pomôcť, keď človeku nejde spať. Prvá tabletka Zopiclonu bola vo mne… všetky tieto lieky majú jednu vlastnosť - po čase prestanú fungovať. Takmer dva roky som sa trápila, nespala, hybernovala dňom i nocou. Ak niekto povie, že ak nebudete spať 5 dní, môžete zomrieť, usmiala by som sa. Toľko nocí, čo som nenaspala, by som nespočítala. A nebola som sama, ľudí čo nespia roky je veľmi veľa. Po čase sa však už nedá fungovať, nemáte silu, ste úplne v koncoch, iba ležíte ako živá mŕtvola a modlíte sa, čakáte na zázrak, ktorý neprichádza. Neviete či je deň alebo noc, telo Vás neskutočne bolí, je vysilené, ledva dýchate, ale zaspať neviete.  Človek chce radšej umrieť, lebo tá bolesť a zúfalstvo sú neznesiteľné. Asi som niekedy na chvíľu zaspala, ale nebolo to nikdy nadlho, Všetci sa mi snažili pomôcť, ale sami nevedeli ako. Snažili sa ma brať na prechádzky (kým som sa ešte vedela postaviť na nohy) - veď “keď sa fyzicky unavíš, dobre zaspíš”. Ale kdeže, nič z toho nefungovalo.

Telo bolo vyčerpané na maximum, napriek tomu nevedelo zaspať. Paradox, nie? V poslednej chvíli ma pred totalnym kolapsom organizmu z vyčerpania odvliekli na psychiatriu do Pezinka, za necelé 2 mesiace som sa dala nejak dokopy  = rozumej niečo málo (veľmi málo) som pospala. Prešla som detoxom od hypnotík, telo sa nejak samé "chytilo a naskočilo". Vybavené... na nejakú dobu, myslela som si, že je to uzavretá nešťastná kapitola môjho života.

Prestrih.

V roku 2020 sa mi narodila dcéra, mala som 40 rokov. Materstvo som dlho odkladala, bála som sa stať matkou, nevedela som či to chcem a či to zvládnem a tak som to posúvala a posúvala až bolo zrazu 5 minút po 12tej. S velkou pomocou sa nám na konci októbra 2020 narodila K. a ja som sa do mesiaca zosypala. Prvé dni boli fajn, spala som v noci a pospala som si aj poobede, celkovo som sa cítila dobre, ale bola to veľká zmena. Spánok začal postupne odchádzať, nie vinou toho, že by ma budilo dieťa, to spalo veľmi dobre, ale ja som nevedela spať a dostávala som čoraz do väčšieho kŕču pri pomyslení na posteľ. Pamätám si, že už na Silvestra som do seba hodila nejaký Diazepam ("uvoľňovák oblbovák"), dala som si ho večer, prespala som sa do polnoci a na Nový rok som tancovala doma v obývačke s rukou hore. Tak začal kolotoč liekov, ktoré mi mali pomôcť zbaviť sa nespavosti a ťažkej depresie, ktorá mi bola neskôr diagnostikovaná, opäť som si myslela, že lieky mi pomôžu prekonať najťažšie obdobie, veď od toho sú. Vyše 2 roky života môjho dieťaťa si skoro nepamätám, dni sa striedali zlé a veľmi zlé, každý deň som mala pocit, že umriem, že už ďalej nevládzem. Vybavuje sa mi, že som sa na malú isté chvíle nedokázala ani pozrieť jak mi bolo zle, neustále tu boli mama so svokrou, ktoré mi pomáhali v starostlivosti o ňu. Kojiť (a vydržať bez liekov fungovať) som vydržala 5 mesiacov, chcela som aspoň 6, ale už to nešlo, siahla som po liekoch. S lekárkou psychiatričkou sme sa dohodli pre stále sa zhoršujúci stav kojenie ukončiť, potrebovala som naskočiť  na liečbu - na antidepresíva.

Prvé nepomohli, druhé nepomohli, ani tretie, ani štvrté. Bolo mi psychicky príšerne zle, veď komu by nebolo ak nespí. Opäť Pezinok, opäť hospitalizácial

Bola som tam 3 mesiace so závislosťou na liekoch na spanie - u mňa fičal Zopiclon a Stilnox. Posledné týždne pred Pezinkom som si dala 3 tbl. na zaspanie, ich účinok bol u mňa v danom štádiu cca 3 hodiny, a potom v noci ďalšie 3 tbl. - a spala som ďalšie 3 hodiny - navýšila som si dávku. pretože 1 tabletka nezaberala. Prebudenie po týchto liekoch vyzerá asi tak ako by Vás zo sekundy na sekundu zapojili do elektrického obvodu, zabudnite na pomalé príjemné prebúdzanie, ani žiaden relaxujúci spánok. V Pezinku som sa dala ako tak dokopy za 3 mesiace, “vďaka” jedným z antidepresív som pribrala 20 kilo, ktoré si nosím dodnes, trochu som už zhodila.

Nepochopila som však, že sa už k liekom nesmiem nikdy vrátiť, lebo rozbehnú vlak do zlej stanice. Nevedela som ako inak si mám pomôcť.

A tak som do závislosti skĺzla po pol roku opäť, myslela som si, že keď sú tieto lieky na predpis, môžem si ich niekedy dať, keď mi nepôjde spať. Najskôr som si dala 1 tbl. za mesiac, keď sa mi náhodou nepodarilo zaspať, potom dve, potom jednu za týžden, potom 3x za týždeň a potom som sa zbadala, že to nejde dobrým smerom - smerom, ktorý už poznám. To už som vedela koľká bije a nechala som sa hospitalizovať na Miczkiewiczovej nem. v Bratislave, na Pezinok sa čakalo 2 mesiace, takže jedinou alternatívou kam pokračovať (po 2 -3 týždňoch ľudí z Miczkiewiczky vždy prepúšťali... lebo "poisťovňa"), v tom čase bola psychiatrická nemocnica vo Veľkom Záluží. Hospitalizovali ma oddelení pre závýslých. Závislí na liekoch, drogách a alkohole boli všetci spolu. 80% boli alkoholičky, 10% drogovo závislé a zvyšných 10% liekovo závislé. Musím povedať, že program je prioritne nastavený pre závislé na alkohole, počúvala som o ňom deň noc, všetky materiály boli nastavené pre otázky týkajúce sa pitia a alkoholizmu. O alkohole viem už asi takmer všetko. Bola som tam 6 týžňov kedy mi nastavili iné antidepresíva a zbavili závislosti na hypnotikách. Očistiť sa dá aj doma, ale cítila som, že to dám bezpečnejšie v nemocnici. Svoju posteľ doma som neznášala, mala som ju spojenú s insomniou,  prebdenými nocami a utrpením.

Jednu podstatnú vec som si odtiaľ ale odniesla, pochopila som, že som bola závislá od liekov na spanie a do konca života ňou zrejme budem. Ak budem silná, budem abstinujúca závislá - už nikdy v živote si nesmiem dať lieky na spanie (hypnotiká). Ako alkoholici a drogovo závislí, inak sa im rozbehne kolotoč závislosti.

Po návrate sa toho udialo veľa, začala som hľadať informácie o spánku a nespavosti, začala som svoje vlastné štúdium - a konečne - som sa stala mamou. Uvidela som malú, zamilovala som sa a tá sa na mňa konečne nacucla  - a ja na ňu. Konečne mohlo medzi nami vzniknúť puto, ktoré tam nebolo. Do konca života si budem vyčítať, že 2 roky takmer nemala mamu, pohybovala som sa doma len ako tieň, bez života a v bolestiach. Verím, že ju všetci - mama, svokra, muž, dedovia - emočne zasýtili ako to len šlo. Ich všetkých to stálo množstvo energie - nikdy im ju asi nebudem schopná vrátiť a môžem byť za ňu najvďačnejšia ako sa len dá.

Čo všetko som počas tých rokov vyskúšala, aby som spala? Všetky - skutočne všetky - dostupné prípravky na upokojenie a spánok, ktoré nájdete v lekárni a na internete, valerián, chmel, medovka, melatonín, CBD, bachove esencie, ďalej mlieko s medom, horúci kúpel, spánková hygiena dodržiavaná na 150% ... snáď okrem pohybu (cvičenia). Z totálneho vyčerpania som nebola schopná prejsť viac ako z gauča na WC. Skúšala som rôzne relaxačné hudby a meditácie, jedna mi zafungovala - mojou rutinou v Pezinku bola do sluchátiek jedna relaxačná skladba, kde som zistila, že ma dokáže dostať do hladiny alfa (pokiaľ som zrovna nebola K.O. zo sedenia s psychologičkou). V nej je možná aká taká regenerácia a nabratie  trocha síl.

Skúšala som množstvo ďalších vecí a pochopila som, že moje telo (a najmä hlava) je silnejšie než akákoľvek kombinácia liekov, ktoré na mne lekári skúšali. Tušila som, že to s tým spaním resp. nespaním bude nejak inak... Mala som však pocit, že sa jedného dňa vymenila moja diagnóza, najskôr som bola insomniak a potom závislák, odkedy som  užívala lieky na spanie opakovane, začalo sa na mňa hľadieť ako na človeka bojúceho so závislosťou. Na nespavosť si nikto neposmenul. Je správne zaradiť lieky na rovnakú úroveň ako alkohol a drogy??  Dodnes si tú otázku kladiem. Nemám ten pocit, že po liekoch ľudia siahajú ako po mäkkých či tvrdých drogách. Lieky sa začínajú užívať pre nejaký zdravotný alebo psychický problém.

Prestrih.

Pomohli mi lekári z nespavosti? Pochodila som psychiatrie viac ako bežný človek. Po detoxe od hypnotík sa mi aký-taký spánok prinavrátil. Keď porovnám, čo som sa o spánku, spánkových poruchách a riešeniach dozvedela sama pracným zháňaním si informácií (áno, väčšina zahraničné zdroje), musím povedať, že som sa s nimi v nemocniciach nestretla.  Liečba obvykle pozostávala z nasadenia antidepresív (skončila som so 4mi antidepresívami užívanými súčasne), ktoré "mali pomôcť trošku potiahnuť na spánok". Vždy sa začne riešiť serotonín (ktorý je prekurzorom melatonínu), aby pacient opäť spal. Podľa môjho názoru je tento postup preceňovaný. Serotonín áno, ale očakávať od neho zvrat v insomnii je podľa mojich skúseností a skúseností spolupacientov naddimenzované. Naučená nespavosť sa nedá vyliečiť podľa mojich skúseností a môjho štúdia serotonínom a nejakou spánkovou hygienou. Neexistujú lieky priamo "liečace" nespavosť, proste buď človek užíva hypnotiká (alebo benzodiazepíny atď), ktoré "rieša" problém dočasne a je na nich po krátkom čase vysoká závislosť,  z ktorej sa potom prácne a bolestivo musí človek dostávať (abstinenčné príznaky sú práve nespavosť), alebo to vezme do vlastných rúk a začne hľadať ako z toho von. V nemocniciach mi bola ponúknutá pomoc psychológa (okej, skôr som si ju musela vždy vydupať), ten môže človeku pomôcť v tom, že ak nespavosť / spánkovú poruchu zapríčinil nejaký spúšťač - konkrétny problém, tak ho s psychologom môže prebrať a "vyriešiť". Spúšťač sa ošetrí a môže odísť zo života - je to pomoc, ale spánkové problémy často pretrvávajú.

Telo a hlava naskočili už do režimu / spánkového stereotypu, ktorý aj po odstránení spúšťača nie je schopný opustiť a spať zasa normálne. Vtedy potrebuje človek už inú pomoc, tú som však v zdravotníckych zariadeniach nenašla.

Považujem to nie za chybu lekárov, ale za systémové zlyhanie, nadriadené organány lekárom majú sledovať najnovšie poznatky o spánku / spánkových poruchách a podľa toho upravovať liečebné protokoly.  Pomohla mi aj psychoterapia, mám výbornú pani psychologičku. 

V určitom momente sa na mňa začalo hladieť ako na pacienta bojujúceho so závislosťou a nie už pacienta s insomniou. Celá terapia a starostivosť sa začali "točiť" okolo témy závislosti - ako ju prijať, ako s ňou pracovať a ako doživotne abstinovať. Viem, že si nesmiem a nechcem dať lieky na spánok aj keby sa mi zhoršil. Nikdy potom som to nutkanie nemala. Vždy si však pomyslím, keď idem nakupovať potraviny, aké ťažké to majú ľudia bojujúci s alkoholom a snažiaci sa abstinovať. Rok po ukončení liečby sa majú vyhýbať aj pohľadu na alkohol. Idete platiť k pokladni a vždy sú tam v jednom nemenovanom diskonte vystavené aspoň malé flaštičky s tvrdým alkoholom. Títo ľudia sa majú vyhýbať uličkám, kde je umiestnený alkohol v obchode, ako majú zaplatiť bez pohľadu na fľašku... to je ďalšia prekážka s ktorou sa na ceste abstinencie musia "poprať". Ja nemám cravingy (baženie) dať si liek, aj keď ho vidím na nočnom stolíku u rodičov na chalupe. Už som pochopila, čo sa so mnou deje, čo sa deje v mojej hlave, keď prídu horšie noci kvôli pracovnej vyťaženosti, nevyventilovaným myšlienkam a pod. Dnes už chápem ako SI NESPÔSOBIT SAMA SEBE nespavosť. Veda to už popísala (hyperarousal) a vieme ako z toho von.

Mrzí ma však a dodnes hľadám v sebe na to odpovede, ako sa z insomniaka stane závislák, prestane sa riešiť nespavosť a rieši sa už len závislosť. Akoby ten problém predtým (nespavosť) prestal existovať - len tým, že sa objavila nová téma (závislosť.)

Prestrih.

Začala som si teda hľadať o spánku informácie - iné ako tie bežné dostupné. Vtedy som pochopila prečo človeku v stave, kedy zle spí/nevie spať, nepomôžu žiadne suplementy ani nič zo spánkovej hygieny. Práve naopak, čim viac sa snaží (spať a robiť niečo pre spánok), tým viac to nejde. Problém je v hlave, dnes už viem ako ho odstrániť a neprivolať si znova. Súčasťou mojej insomnie a jej pokračovania bol stav zvaný "hyperarousal" - nadmerné nabudenie, nadmerná dráždivosť konkrétnych mozgových centier.  Píšem o ňom aj v mojom blogu. Dá sa to prirovnať trochu k označeniu "naučená nespavosť" - spúšťač sa ošetril, zlé noci pretrvávajú. Dnes vieme čo je za tým a ako z toho von.

Dnes spím veľmi dobre  okolo 8 denne, sú dni kedy ma zo spánku vyruší dieťa alebo ma skoro ráno zobudí, je ranostaj. Pozná to veľa rodičov. Pracujem na maximalizácii kvality spánku, odskúšavam na sebe účinok rôznych vedecky potvrdených suplementov a opatrení - trackujem si výsledky prsteňom OURA (môžete si ho u mňa zapožičať - pozri Služby). Mám sa lepšie ako kedykoľvek predtým, môžem povedať, že je to asi najlepšie obdobie môjho života - aj vďaka dcérke. 

Štúdium spánku je fascinujúce, to čo vyzerá iba ako “nehybný relax” je v skutočnosti plejádou neskutočného množstva procesov, ktoré sa s nami  - v našom tele a hlave - dejú počas noci. Naše telo je ako auto, hociktorá súčiastka alebo proces sa môže pokaziť a auto už nejde, spánok odchádza. Na rozdiel od autá máme ešte dušu, vlastné vnútorné preživanie, ktoré ovplyvňuje spánok rovnako ako mechanika - naše vnútorné orgány, chemické procesy a hormóny.

Svoje štúdium som zavŕšila americkým certifikátom SPENCER INSTITUTE a dnes pôsobím ako certifikovaný spánkový poradca.

Budem rada ak moje poznatky pomôžu na ceste za lepším spánkom aj Vám.

Moje vzdelanie:

Sleep science coach (CSSC) - Spencer Institue (USA) 

From Sleep Disorders to Sleep Health - University of Michigan (USA), (in process...)

Ak hľadáte nejaké zahraničné materiály alebo knihy o spánku a spánkových poruchách preložené do slovenčiny alebo češtiny, napíšte, poradím Vám.