Nespím dobre - nič zo spánkovej hygieny nepomáha!

Jana Martišková

Určite ste si už veľakrát prečítali ako zlepšiť svoj spánok pomocou spánkovej hygieny - vyvetrať, zatemniť, dať si mlieko s medom, nepiť nejesť ťažké jedlá večer, nepiť poobede kávu, ísť spať v rovnakú hodinu, dať si melatonín, nastaviť si v spálni optimálnu teplotu atď… všetko ste skúsili a aj tak to nepomáha. Neviete zaspať, ráno sa budíte jak zbitý lopatou, cítite, že máte plytký spánok,  budíte sa v noci a neviete uz poriadne zaspať, melú sa vám v hlave myšlienky (overthinking), možno ste v napätí, neviete spať dostatočnú dobu hlbokým spánkom - necítite sa ráno oddýchnutý, možno by ste si znova ľahli, spíte len pár hodín alebo nie  toľko koľko by ste potrebovali a niektorí nespia vôbec. Po takejto noci Vás čaká celý deň s nepríjemným pocitom v tele, ste unavený, vyždímaný, vynervovaný, proste nevyspatý a neni Vám dobre. Možno nemáte dostatočnú ani REM fázu spánku, ale to sa dá zistiť len smart hodinkami a prsteňom (napr. OURA). V každom prípade, noc nie je taká aká by mala byť. 

Za posledných 10-15 rokov sa oblasti spánku a jeho kvality urobili tisícky vedeckých analýz a meta analýz. Dnes vieme pre kvalitu spánku urobiť kroky, o ktorých sme doteraz nevedeli.

Je tu však jeden háčik - ak máte spánok zaradený  v hlave do kolónky “problém”, tak Vám nič z týchto opatrení nepomôže. Čím viac sa budete snažiť robiť veci, aby sa Vám spánok zlepšil alebo ste ho vôbec mali, tým viac sa Vám bude vzďaľovať. Prečo?

Ak si Váš mozog vytvoril z noci  určitým spôsobom problém/strašiaka, Váš spánok sa bude zhoršovať napriek tomu, že budete robiť x vecí na to, aby sa (spánok) zlepšil. Stres, úzkosť  a strach z noci (a dňa po nej) vytvára v mozgu stav nazvaný hyperarousal (nadmerná aktivácia, n. nabudenie), teda stav ktorý nám znemožňuje (dobre) spať. Vedomie i podvedomie sa dostane do bodu, kedy s blížiacou sa nocou naskočí varovný systém “Houston, máme problém!”... noc/posteľ = problém. Neokortex (logické, kritické myslenie) nepresvedčí amygdalu, ktorá bije na poplach a vytvorila v hlave istý katastrofický obraz (zasa sa nevyspím! zas mi bude druhý deň zle! zas budem čumieť do stropu! zas sa  skoro zobudím!), dostala Vás do vnútorného nastavenia/presvedčenia , že "MÁME PROBLÉM".

Je to stav podobný varovnému hláseniu "uteč alebo bojuj.... prosto niečo s tým rob! nespime, niečo tu hrozí!" (rozhodne nerelaxuj), čo je nezlučiteľné so spánkom, lebo by ste doslova mohli zomrieť - v hlave je obraz nepriateľa, s ktorým treba bojovať, nespavosť ktorú treba nejak poraziť. Hľadáte niečo, čo Vás uspí. Skúšate si dať suplementy, lieky, zmeniť spánkovú hygienu, čokoľvek čo navodí spánok. Noc sa stala predmetom záujmu a objektom "na riešenie". To je laické vysvetlenie procesu dejúceho sa v našom mozgu. Bojuj alebo uteč je nezlučiteľné s pokojom, "vypnutím" senzorov čekujúcim okolie a "nepriateľa", a teda i so spánkom. Amygdala je silnejšia ako neokortex, náš mozog je vývojovo nastavený tak, aby scanoval a našiel potenciálne nebezpečie a spustil varovný systém, aby sme prežili - a vtedy sa nespí. Sami si roztáčame úzkostnú špirálu, ktorá akceleruje problémy so spánkom a celé sa to zacykluje. Najskôr nespíme dobre, začíname byť úzkostný ohľadne blížiacej sa noci a úzkosť samotná zhoršuje ďalšie noci.

Pokým neprestane náš mozog vnímať noc a spanie ako problém, tak sa našich nočných problémov nezbavíme. Čím skôr začneme pracovať na tom, aby sme tento strach a stres odstránili, tým skôr začneme (dobre alebo aspoň nejako) spať. Je to taká paradoxná situácia, vieme že máme so spánkom problém, ale na to aby sme začali spáť ho musíme prestať vnímať ako problém. Na prvý pohľad sa to zdá nemožné, verím - tiež som to tak mala. Odstrániť strach a úzkosť však nevieme “bojom”, potieraním či potláčaním týchto myšlienok. Ani pozitívnymi afirmáciami “dnes budem dobre spať, verím tomu! dnes to bude inak!” … asi ani pomodlením sa. Pamätám si koľko nespočetne krát som si v dobrej viere povedala “dnes to bude lepšie, dnes zaspím!” No nekonalo sa. Ako z toho von? V prvom rade musím povedať, že to vyznieva veľmi zvláštne, paradoxne a príliš jednoducho, aby tomu človek veril. Žiaľ alebo skôr našťastie opak je pravdou. Správnou cestou je v prvom kroku prijatie myšlienky: 

• nevadí, keď sa nevyspím, dokážem prežiť deň aj tak

• nevadí, čaká ma asi rovnaká noc ako včera a dokázala som aj tak nejako funguovať, prežijem

• viem aká asi bude noc, neumriem, nejako to dám aj ďalší deň, prijímam tento stav, že proste teraz to mám takto

Tento mindset je úplne prvým krokom na ceste za lepším spánkom. Prestanete s nocou bojovať, prestanete si z nej robiť strašiaka - prestanete živiť hyperarousal až nakoniec zmizne. Ľahšie sa to povie než urobí a je možné, že Vám nebude stačiť prečítať si ako “návod na riešenie” týchto pár riadkov a budete potrebovať to hlbšie prebrať. O tom je moja podpora a pomoc, prešla som si tým sama. Ak sa s tým trápite sami už dlhšie, neváhajte a dohodnite si so mnou hovor - zlepšenie je na dosah ruky. Konkrétny postup je však závislý na tom, v akom ste stave,  ako o spaní/nespaní uvažujete, ako dlho a ako veľmi sú Vaše problémy akútne. Ak  cítite, že situácia nie je úplne dobrá, obráťte sa na spánkového poradcu čím skôr.

Som Jana Martišková, certifikovaná spánková poradkyňa - ak máte záujem skvalitniť svoj spánok, prosím pozrite si moje služby. Venujem sa aj tým ľuďom, ktorí majú problémy s chrápaním, s podozrením na spánkové apnoe, pracujú na nočné zmeny a problémy so spánkom s tým spojené,  spánku po ktorom má klient málo energie cez deň, spánkovým poruchám (neschopnosť rýchlo zaspať, budenie sa, plytký spánok, krátky spánok, ...) a insomniou, braniu tabletiek na spánok a uvoľnenie, a iné spánkové probémy - viac TU.