Time restricted eating

Jana Martišková

Vedecké dáta hovoria jasnou rečou - na to ako spíme má významný podiel životospráva a fyzická aktivita. Dnes niečo o TRE (Time restricted rating, časovo obmedzenému "oknu" kedy jeme - čas od prvého sústa k poslednému, okrem vody). Častejšie dnes zvykneme riešiť to čo jeme, ale nemenej dôležité je aj kedy jeme. Krátkodobé a dlhodobé benefity TRE hovoria jasnou rečou. Naše telo počas spánku funguje ako obchod, ktorý práve zavreli. Nastupuje poriadková “čata”, vyčistia sa podlahy, vynesú sa odpadky, opravia sa rozhegané regále, na miesto sa uložia zle umiestnené produkty, zamestnanci si idú oddýchuť, privezú nové produkty… Tak je to aj s našim telom.

Neuveriteľná plejáda procestov nastane hneď po tom ako zaspíme. Naše telo potrebuje dostatok spánku na upratovanie a opravu organizmu. Dnes o týchto procesoch vieme viac!

Z tohto času mu však môžeme zobrať podstatnú časť tým, že sa sa najeme neskoro večer a potrava sa trávi ešte počas spánku. Zdroje, ktoré telo potrebuje inde sú nútené byť pri trávení - pričom sa mohli podieľať na oprave poškodených buniek, “likvidácii” voľných radikálov, odstraňovaní plakov z ciev (počas noci sa hlava prekrví 20-násobne viac) atď. Každý to poznáme ako sa cítime na druhý deň potom ako sme sa večer prejedli doma či na nejakej akcii/večeri, najmä ak išlo o nejaké ťažšie jedlo alebo väčší objem.

Vedci potvrdili, že  pre optimálne regeneračné a "opravné" procesy netreba ísť do postele ani sýty ani mega hladný - rozumej tomu: posledné jedlo jesť 3-4 hodiny pred spánkom. Je jasné, že nie je jedno o aké jedlo ide. Je iné keď si dáme jogurt s banánom a je iné keď si dáme mäso so sacharidovou prílohou prípadne niečo mastnejšie a pod. Bereme do úvahy, že každé jedlo sa trávi rôzny čas. Do postele by sme si mali ľahnúť so stráveným jedlom (v žalúdku) avšak bez novo vzniknutého pocitu hladu, proste tak nenak ešte stále trochu sýty. Na pocit hladu sa dá zvyknúť, ale je to nepríjemné. Samej mi to robiloproblém ak mám byť večer a na noc vyslovene hladná.  Každý vie ako mu trávi a kedy sa tudiš musí posledný krát najesť. Kedysi by som sa zaprisahala, že to nedám ísť do postele s prázdnym bruchom. Ale skúsila som to, naposledy sa snažím jesť okolo 17.30, max 18 h. Úplne som si na to zvykla, že idem spať s malinkým hladom, je mi lepšie, ráno nie som “odrbkaná”, nie som taká unavená, cítim sa akoby bystrejšia, pripravenejšia, prosto lepší pocit poráno aj celé doobedie.

Dajte prosím pozor na to, aby ste sa nenajedli primálo. Lebo potom o dve hodiny Vás môže chytiť hlad a budete sa potrebovať dojesť/dojedať… niečo uďobávať. A toto práve nechceme. Je potvrdené, že na

dobrý spánok postačuje 12 hodinové časové okno kedy prijímame potravu. 10 alebo 8 hodín je lepšie/výborne, ale 12 je úplne fajn a poskytuje požadované benefity.

Mne to vychádza okolo 6.45 hraňajky (som raňajkový typ) a večera mi vychádza okolo 17.30 max 18 h večera. Do postele ideme okolo 20.30h, zhruba pol hodinu ešte večerné hry a čítanie a okolo 21 h zhasíname svetlá (pokračujem ešte cca 10-15 minút úspávanie tým, že ju držím za ruku - vtedy nezaspím, takže čas zaspávania (latencia) je u mňa počítaná odkedy jej pustím ruku.

Jeden veľký pozor - ak sa rozhodnete posúvať si jedlo, prosím neurobte tak hneď, že si posuniete jedlo o hodinu, dve či tri. Dostanete hlad a akurát Vám tak stúpne kortizol keď žiadne jedlo nebude prichádzať - a to sa práve so zaspávaním nekamaráti.

Posúvajte si dobu posledného jedla každý deň o 5 minút postupne, dajte si čas prechodu k želanému stavu aspoň 1-2 mesiace. Pointou je, že si telo nesmie všimnúť, že sa niečo mení.

Zmeny nesmú byť pre telo inými slovami citeľné, aby sa nezačalo brániť a biť na poplach (kortizolom a pod.) Pre telo sú najlepšie také zmeny, ktoré si nevšimne. 

Som Jana Martišková, certifikovaná spánková poradkyňa - ak máte záujem skvalitniť svoj spánok, prosím pozrite si moje služby. Venujem sa aj tým ľuďom, ktorí majú problémy s chrápaním, s podozrením na spánkové apnoe, pracujú na nočné zmeny a problémy so spánkom s tým spojené,  spánku po ktorom má klient málo energie cez deň, spánkovým poruchám (neschopnosť rýchlo zaspať, budenie sa, plytký spánok, krátky spánok, ...) a insomniou, braniu tabletiek na spánok a uvoľnenie, a iné spánkové probémy - viac TU.