Využívate night shift?

Jana Martišková

Na to, aby človek zaspal a spal dobre sa podieľa viacero hormónov a celý proces je kaskádou procesov kde hlavný výkop na začiatku zápasu robí vyplavovanie hormónu melatonín. Aby sa tak stalo, musí byť telo doslova presvedčené, že sa blíži noc. Najskôr bude šero, potom tma a pôjdeme spať - a zaspíme. Milióny rokov sme fungovali na osvetlení v podobe ohňa/sviečky, nič viac. Naše telo je nadizajnované tak, že na spomínaný výkop melatonínu potrebuje informáciu, že je/prichádza najskôr šero a potom tma. Celé naše moderné fungovanie tomuto procesu bráni, máme umelé osvetlenie (svietime dlho potom, čo už je šero alebo tma), večer pozeráme televízor, sledujeme mobil/notebook/tablet… a prijímame veľa modrej a zelenej zložky svetla. To ako sme spomenuli bráni vyplavovaniu melatonínu. Ako si pomôcť?

Možností je viacero, začnite funkciou NIGHT SHIFT (APPLE) na vašom mobile, alebo obdobnou funkciou, ktorá Vám niekoľko hodín pred zadaným časom odchodu na spánok začne “sčervenievať” Váš display, najskôr bude mierne oranžový, neskôr bude sýtejšie oranžovo-červený.

Mozog dostáva informáciu o tom či je deň alebo noc, či máme byť bdelý alebo ideme spať cez oko a svetlo.

Zásadný posun v tomto smere bolo objavenie tzv. melanopsínu, tzv. fotopigmentu, ktorý sa nachádza na sietnici ľudského oka. Tieto fotoreceptory sa podieľajú zásadným spôsobom na riadení cirkadiálneho rytmu (lat. circa - okolo, dies - deň), čiže zjednodušene povedané na riadení všetkých procesov vnútri nášho tela (aj to kedy spíme a kedy sme hore). Melanopsín je maximálne citlivý na vlnové dĺžky 490 nm. Časť svetelného spektra, na ktorú reaguje melanopsín, potláča produkciu melatonínu počas dňa - spomínané tzv. modré a zelené svetlo. Pre zaujímavosť, nielen naše telo má 24 h cirkadálny rytmus. Jednotlivé orgány, bunky i samotné gény majú svoj vlastný cirkadiálny rytmus. (pozn. niektoré orgány majú dlhší alebo kratší /23, 26/ hodinový rytmus. Cirkadialne rytmy sú generované prostredníctvom špeciálnych tzv. hodinových génov (melanopsín je to gén Opn4). Objav týchto svetlocitných ganglionových buniek v našich očiach a ich dopad na naše biologické pochody (vrátane riadenia bdenia a spánku) priniesli potrebu prispôsobiť tomu osvetlenie v interiéroch budov a displayov.

Preto ide v poslednej dobe do popredia tzv. “osvetlenie zamerané na človeka”, “biofilné osvetlenie”, “cirkadiálne osvetlenie”. Pozrite si na stránkach výrobcov vašich zariadení (tv, mobil, tablet) akým spôsobom je možné v podvečerných a večerných hodinách eliminovať modrú a zelenú zložku osvetlenia.

Na oranžovo-červený  display je potrebné si chvíľu zvyknúť, na druhej strane ak používate večer intenzívne ešte mobil, počítač alebo sledujete televízor, Vášmu telu dávate stále info, že je čulý deň. Môžete byť na tento faktor citlivý, vyskúšajte fungovať večer “načerveno” aspoň 1-2 mesiace a vyhodnoťte si pre seba subjektívne váš spánok (alebo aj objektívne smart hodinkami alebo prsteňom). Pozor na ostatné zdroje svetla ako sú žiarovky, využiť môžete aj “červené” okuliare a “červené” žiarovky - najmä večer alebo v noci keď si potrebujete odskočiť.

Som Jana Martišková, certifikovaná spánková poradkyňa - ak máte záujem skvalitniť svoj spánok, prosím pozrite si moje služby. Venujem sa aj tým ľuďom, ktorí majú problémy s chrápaním, s podozrením na spánkové apnoe, pracujú na nočné zmeny a problémy so spánkom s tým spojené,  spánku po ktorom má klient málo energie cez deň, spánkovým poruchám (neschopnosť rýchlo zaspať, budenie sa, plytký spánok, krátky spánok, ...) a insomniou, braniu tabletiek na spánok a uvoľnenie, a iné spánkové probémy - viac TU.